Scaldarsi un po’

Scaldarsi prima di fare attività fisica, rappresenta un toccasana, anzi un must, per poi poter rendere al meglio durante l’attività stessa ed evitare fastidiosi infortuni. Il concetto è oramai assodato, anche se in alcuni settori, viene purtroppo ancora sottovalutato.

Ma come ci si scalda? Innanzitutto chiarirei cosa vuol dire scaldarsi. Il concetto di riscaldamento non va inteso solo come “scaldo i muscoli”, ma deve rappresentare un momento di attivazione dei seguenti sistemi organici :

Tendineo muscolare. Lubrificare i tendini, articolazioni, scaldare la materia muscolare, portare più sangue ai muscoli, permette di evitare infortuni e di avere il motore pronto.

Nervoso. L’SNC si deve preparare allo sforzo e lui stesso poi deve preparare gli organi all’azione.

Ormonale. Adrenalina ed altri ormoni ci preparano allo sforzo.

Broncocardiorespiratorio. Dilatazione bronco alveolare, aumento della gittata cardiaca, dilatazione polmonare, permettono di captare e portare più ossigeno ai tessuti.

Mentale. Si abbassano gli ormoni della stanchezza ed aumentano quelli che prepongono all’azione.

 

Come vedete non basta scaldare i muscoli che sono solo uno degli apparati che ci permettono di affrontare la prestazione sportiva. Per i punti 2, 3, 4, 5, dovrei precisare che, se vogliamo rendere al massimo, ed evitare di andare a “diesel” o di accendersi solo nella seconda ed ultima parte dell’allenamento, o peggio ancora se si è stanchi e svogliati ancor prima di iniziare, la peggior cosa che si possa fare è un riscaldamento lungo di entità “FLAT”., ovvero decine di minuti ad intensità bassa. Così facendo, “addormentiamo” il sistema nervoso e quello mentale. La stessa cosa accade se prima di iniziare facciamo dello stretching di tipo statico respiratorio di lunga durata, che male non fa, anzi, solo che non andrebbe proposto prima di partire.

Pensiamo invece di inserire, dopo un po’ di attivazione a bassa intensità, dei lavori ad intermittenza, di breve entità ed intensità sempre crescente. La breve durata non permette l’eccessivo accumulo di tossine, ma è

sufficiente per accendere la miccia del sistema adrenalinico, mentale e nervoso. Altro consiglio è di fare del lavoro a corpo libero con movimenti di stretching dinamico (non statico) o con esercizi di reattività partendo da bassa intensità fino a crescere, tipo la ginnastica Flow che propongo pre workout.

Spesso, nei giri a tappe, in susseguenti giornate di allenamento, se ci si allena dopo una giornata di lavoro, capita di essere “flat” e non riuscire a carburare. Per evitare questo, occorre accendere il prima possibile il sistema ormonale e spegnere quella maledetta serotonina mentale ….

Avete mai visto il riscaldamento di chi pratica attività tipo arti marziali o pugilato? Pensiamo a perché si scaldano in quel modo e non con sola attività aerobica a basso impatto ….l’esempio può essere trasportato ed adattato anche negli sport di endurance, dove spesso ancora ci si scalda per lunghi periodi a intensità bassa, arrivando così mentalmente ed ormonalmente “cotti” all’inizio della prestazione.

Altro consiglio. Evitiamo di ingoiare zuccheri nel pre workout. Se l’obiettivo è accendere la miccia ed ci affoghiamo negli zuccheri (cosa che vedo spesso nelle griglie pre partenza delle gran fondo, dove ci si abbuffa di barrette) l’unica cosa che si accende è il sistema serotoninico, per bloccare la sensazione di fatica mentale ed accendere le miccie, meglio partire a digiuno con Amminoacidi in forma libera in pool, glutammica e caffeina senza zucchero.

Pronti via …

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